등산, 생각보다 강력한 다이어트 운동입니다

많은 분들이 다이어트를 시작할 때 헬스장이나 러닝을 먼저 떠올리지만, 저는 그 어떤 운동보다 등산이 체중 감량에

가장 효과적인 운동이라고 생각합니다.
처음엔 그냥 취미로 시작했던 등산이었는데, 어느 날 체중이 3kg 이상 빠져 있는 걸 보고 놀란 적이 있습니다.
등산은 단순한 걷기가 아니라, 오르막·내리막을 반복하면서 하체 근육을 집중적으로 사용하게 됩니다. 이 과정에서 심박수가 빠르게 올라가고, 전신 에너지를 골고루 소모하게 됩니다.
특히 1시간 이상의 중강도 산행은 걷기보다 칼로리 소모량이 1.5~2배 높기 때문에, 주 2~3회만 꾸준히 해도 눈에 띄는 체형 변화가 가능합니다.

 

다이어트를 위한 산행 루틴, 이렇게 짜보세요

 

다이어트를 목적으로 등산을 하신다면 단순한 산행이 아닌, 루틴 중심의 접근이 필요합니다.
처음에는 주 2회, 1시간 내외의 짧은 코스부터 시작하세요. 너무 높은 산보다는 완만한 오르막과 평지가 섞인 코스가

지방 연소에 효과적입니다.
저는 ‘걷기 + 짧은 언덕 오르기’ 방식으로 시작했고, 2주 차부터는 하산 후 10분 평지 걷기를 추가해서

체지방 연소 시간을 늘렸습니다.
또한 아침 공복 상태에서의 산행은 지방 에너지 사용 비중이 높아 다이어트에 유리합니다. 물론 이때는 바나나나 삶은 달걀 등

간단한 탄수화물과 단백질을 함께 섭취해 저혈당을 방지해 주셔야 해요.
산행 후 스트레칭과 수분 보충도 잊지 마시고요. 다이어트는 운동보다 루틴의 지속이 관건입니다.

 

식단은 줄이는 것보다 ‘운동을 살리는 식단’이 핵심입니다

 

운동을 열심히 했는데도 체중이 빠지지 않는 경우는 대부분 식단과 수분 조절이 부족한 경우입니다.
등산을 병행하는 다이어트에서는 굶는 방식의 식단보다, 운동 효율을 높이는 영양 보충 중심 식단이 훨씬 효과적입니다.
예를 들어 등산 전에는 복합 탄수화물(고구마, 현미밥 등) + 단백질(삶은 달걀, 닭가슴살)을 간단히 섭취해주시면 운동 중

체력 유지에 도움이 됩니다.
등산 후 1시간 이내에는 단백질 위주의 간식(단백질 쉐이크, 두유, 닭가슴살 샐러드 등을 섭취해 근육 회복과 지방 연소를

지속시킬 수 있습니다.
무조건 굶는 다이어트는 근손실을 부르고, 기초대사량을 떨어뜨리기 때문에, 오히려 요요가 빨리 오게 됩니다.
저는 등산을 시작한 이후 오히려 식단을 ‘더 챙기면서’ 체지방이 줄었고, 복부 라인이 정리되는 걸 체감했습니다.

 

꾸준한 측정과 기록이 다이어트를 완성시킵니다

 

등산으로 다이어트를 성공하려면 반드시 기록 습관을 함께 들이셔야 합니다. 저는 매 산행 후 앱으로 걸음 수, 고도 변화, 시간 등을 확인하면서 체중·체지방 변화를 함께 기록했습니다.
이렇게 하다 보면 어떤 루틴이 내 몸에 잘 맞는지, 어떤 식사와 운동 조합이 효과적인지를 파악할 수 있습니다.
특히 초보자일수록 산행 후 근육통, 수분 손실, 식욕 증가를 잘 관리해야 합니다. 처음엔 등산 후 폭식하거나 탄산음료를 마셨던 적도 있었는데, 그게 다이어트에 악영향을 주더라고요.
그래서 산행 후에는 미지근한 물과 따뜻한 단백질 식사로 몸을 진정시키고, 잠을 충분히 자면서 회복하는 걸 루틴에 포함시키셨으면 합니다.
다이어트는 단기 결과보다, 지속 가능한 습관을 만드는 것이 가장 중요합니다. 등산은 그 과정을 재미있고 성취감 있게 만들어주는 최고의 도구입니다.