무릎이 아프다고 등산을 포기하실 필요는 없습니다

“무릎이 약해서 등산은 무리겠죠?”라는 질문을 자주 받습니다. 사실 등산은 무릎에 부담이 갈 수 있는 운동이 맞습니다.

그러나 그렇다고 해서 모든 산행이 무릎에 해로운 것은 아닙니다.
저는 몇 해 전 무릎 연골염 진단을 받은 뒤, 등산을 잠시 중단한 적이 있습니다. 하지만 가벼운 산책과 평지 걷기부터 시작해서,

지금은 무릎에 무리 없는 산행 루틴을 만들어 꾸준히 실천하고 있습니다.
중요한 것은 ‘무릎을 피로하게 하지 않는 방식’을 찾는 것입니다. 즉, 지형 선택, 걷는 방법, 운동 전후 관리를

통해 무릎 부담을 줄일 수 있습니다.
무릎이 약하신 분들도 체력과 상황에 맞게 접근하면 등산을 충분히 즐기실 수 있습니다.

 

평지 위주의 코스 선택이 가장 중요합니다

 

무릎에 무리를 주지 않기 위해서는 산의 난이도보다 지형의 성격을 먼저 봐야 합니다. 높고 가파른 산이라도, 경사가 완만하고

계단이 적은 코스라면 오히려 무릎에 부담이 적습니다.
예를 들어 저는 서울숲 둘레길, 북악스카이웨이 둘레길, 광교호수공원 둘레길처럼 평지와 낮은 경사의 숲길 위주로

걷는 걸 선호합니다.
또한 무릎이 약하신 분들은 올라갈 때보다 내려올 때를 더 조심하셔야 합니다. 하산 시 체중이 무릎으로 몰리기 때문에,

‘짧은 거리 왕복’보다 ‘순환형 코스’나 ‘등산로 + 버스 연계형 루트’를 활용하는 것이 좋습니다.
처음에는 30분~1시간 정도의 도심 속 완만한 산책형 산행부터 시작해보시고, 점차 거리를 늘리는 방식이 무릎에 무리가 없습니다.

 

스틱, 등산화, 걷는 방식이 무릎을 살립니다

 

무릎 보호를 위해서는 반드시 보조 장비와 올바른 보행 습관이 필요합니다. 저는 등산 스틱을 처음 사용할 때만 해도 번거롭다고

느꼈지만, 무릎 통증이 확연히 줄어들고 나서부터는 필수템으로 챙기고 다닙니다.
스틱은 하산 시 특히 유용하며, 양손에 하나씩 사용하고, 지면보다 살짝 앞쪽에 찍는 방식이 좋습니다.
또한 등산화 선택도 무릎 보호에 직접적인 영향을 미칩니다. 밑창이 두껍고 충격 흡수가 잘 되는 등산화를 신으시면 발에서

올라오는 충격이 무릎으로 전해지는 것을 줄일 수 있습니다.
걷는 자세도 중요한데요, 발뒤꿈치부터 천천히 착지하고, 보폭을 작게 유지하는 것, 그리고 무릎을 약간 굽힌 상태로 걸어야 충격을 줄일 수 있습니다. 특히 내리막에서는 중심을 약간 뒤로 두고, 무릎을 펴지 말고 체중을 분산하는 습관이 필요합니다.

 

운동 전후 관리가 등산보다 더 중요할 수 있습니다

 

무릎이 약하신 분들에게는 등산 그 자체보다, 산행 전후의 준비와 회복 루틴이 훨씬 더 중요할 수 있습니다.
등산 전에는 반드시 허벅지와 무릎 주변 스트레칭을 3~5분 정도 해주셔야 합니다. 저는 계단 앞에서 간단한 런지와 무릎 회전을

통해 관절을 가볍게 풀어줍니다.
산행 후에는 꼭 냉찜질이나 족욕, 그리고 무릎 아이싱을 함께 해주셔야 회복이 빠릅니다. 개인적으로는 등산 후 계단은 피하고,

엘리베이터를 이용하거나 평지 걷기로 마무리하는 습관을 들이고 있습니다.
또한 무릎 보호대 착용도 충분히 고려할 수 있습니다. 관절을 안정적으로 고정해주고, 장시간 하산 시 통증 예방에 효과적입니다.
무릎이 약하다고 해서 등산을 아예 포기하실 필요는 없습니다. 나에게 맞는 코스를 선택하고, 올바른 습관을 만들어가신다면,

오히려 무릎 주변 근육이 강화되면서 관절 건강에도 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다.