등산 중 탈진·탈수 막는 물 섭취 방법과 타이밍

산에서 탈수는 생각보다 빠르게 찾아옵니다

등산을 하다 보면 땀이 나는 게 당연하다고 생각하시는 분들이 많습니다.

하지만 땀의 양이 많아질수록 몸속 수분이 빠르게 줄어들고, 자칫하면 탈수나 탈진 증상으로 이어질 수 있습니다.
저도 처음 몇 번의 산행에서는 “내가 갈증을 느끼기 전까진 괜찮겠지”라는 생각으로 물을 적게 마셨다가,

어지럼증과 손 떨림을 겪은 적이 있었습니다. 그 이후로 저는 물 섭취의 중요성을 몸으로 배우게 되었죠.
특히 여름철, 혹은 습한 날씨의 산행에서는 생각보다 훨씬 많은 수분이 배출되기 때문에, 갈증을 느끼기 전부터 수시로

물을 마셔주는 것이 매우 중요합니다.
단순한 목마름을 넘어서, 근육경련, 집중력 저하, 심한 경우 탈진 상태로까지 발전할 수 있기 때문에

물 섭취는 ‘선택’이 아니라 ‘필수’입니다.

물은 언제, 얼마나, 어떻게 마셔야 할까요?

 

산에서는 ‘목마를 때’ 마시는 것이 아니라, 계획적으로 마시는 것이 가장 중요합니다.
가장 이상적인 물 섭취 방법은 20~30분마다 한두 모금씩, 천천히 자주 마시는 것입니다.

한 번에 많은 양을 마시면 오히려 속이 불편해질 수 있고, 체온 조절에도 부담이 됩니다.
저는 보통 산에 오를 때 500ml짜리 물병을 2개 정도 챙깁니다. 하나는 손이 쉽게 닿는 옆주머니에 넣고,

다른 하나는 배낭 안쪽에 넣어둡니다. 그리고 등산 전에 200ml 정도 미리 마셔두고 출발합니다.
산행 중에는 정상에 도달했을 때 절반, 나머지는 하산 도중에 천천히 마시는 구조로 계획을 세워둡니다.

만약 땀이 너무 많이 나는 날이거나 기온이 높을 때는 중간에 전해질 음료나 이온음료를 소량 섞어서 보충해주는 것도 좋습니다.
특히 카페인 음료나 탄산음료는 수분 배출을 더 촉진시킬 수 있기 때문에 산행 중에는 피하시는 것이 좋습니다.

 

탈수 위험 신호와 응급 대처 방법

 

탈수가 시작될 때 나타나는 대표적인 증상은 입이 바짝 마르고, 피부가 끈적거리고, 소변 색이 짙어지는 것입니다.
하지만 산에서는 화장실 이용이 어렵기 때문에 초기에 느껴지는 어지러움, 두통, 근육 경련 등이 중요한 신호가 됩니다.
저는 예전에 여름 산행 중 갑자기 다리에 쥐가 나고, 손끝이 저릿해진 적이 있었는데,

알고 보니 전해질 부족과 수분 부족이 동시에 온 상태였습니다. 그때는 가까이 계시던 다른 등산객 분께 도움을 받아

소금 한 조각과 이온음료를 마시고 한참을 쉬었던 기억이 있습니다.
만약 탈수 증상이 심해졌을 경우, 등산을 즉시 중단하고 그늘진 곳에서 휴식을 취하며,

수분과 염분을 함께 보충하는 것이 우선입니다.

물만 마시는 것보다 이온음료, 염분이 약간 포함된 간식(소금 견과류, 에너지바 등)을 같이 먹는 것이 더 빠른 회복을 도와줍니다.
절대로 무리해서 계속 산행을 이어가는 일은 없어야 합니다. 산에서는 사소한 무리도 큰 사고로 이어질 수 있기 때문입니다.

 

물은 무게가 아니라 ‘생명’입니다

 

많은 분들이 처음 산행을 준비할 때 물의 무게 때문에 고민을 하십니다.

"물 1리터면 1kg인데, 너무 무겁지 않을까?"라고 걱정하시곤 하죠.
하지만 등산에서는 물 무게보다 더 무거운 건 탈수로 인한 고통과 후회입니다. 저는 항상 ‘물은 생명보험’이라는 생각으로 챙깁니다.
특히 가족이나 친구들과 함께 산을 오를 경우, 한 명이 물을 너무 적게 챙겼다면 나눠줄 수 있을 만큼의 여유분도

준비하시는 것이 좋습니다.
하산 후에도 수분 보충은 이어져야 합니다. 저는 산에서 내려온 직후에는 찬물보다는 미지근한 물로 속을 안정시킨 뒤,

이온음료나 과일 등을 통해 수분과 당분을 함께 보충합니다.
산행 전, 중, 후의 물 섭취 습관만 잘 들이셔도 탈수로 인한 탈진과 사고를 상당 부분 예방할 수 있습니다.
산에서는 장비도 중요하지만, 가장 중요한 건 내 몸 상태를 돌보는 습관입니다. 물은 단순히 목을 축이는 음료가 아니라,

체력과 안전을 유지하는 핵심 요소라는 점을 잊지 마세요.

우리 모두 안산합자구요!!